Спортивные «карантикулы»: как организовать фитнес-клуб у себя дома (видео)

Пошла вторая неделя самоизоляции, и перед завсегдатаями фитнес-клубов всерьез встала проблема: как, сидя в четырех стенах, не потерять форму. А учитывая, что на кулинарные эксперименты теперь много времени, такое может случиться уже в ближайшее время.

Как не превратиться в овощное пюре и организовать фитнес-клуб у себя дома, рассказала Елена Таксиди, ведущий тренер групповых программ сети с опытом работы более пятнадцати лет.

Поесть и проветрить

Итак, вы собрали в кулак свою силу воли, закрыли ноутбук и встали с дивана с твердым намерением отлично потренироваться? Не спешите: надо понять, насколько микроклимат в вашей квартире благоприятствует спорту.

Первое, с чем стоит определиться — температура в доме. Слишком жарко быть не должно, иначе уже на этапе выпадов вас нужно будет отжимать. Идеально — 20 градусов и приоткрытое окно, которое будет обеспечивать приток свежего воздуха. Чем больше кислорода поглощают легкие, тем эффективнее пройдет аэробная жиросжигающая тренировка. Идеальным местом могла бы стать улица, но если вы не живете в загородном доме, лучше не рисковать и игнорировать спортивные площадки во дворе.

Далее надеваем удобную спортивную форму и кроссовки. Функция последних — не скользить и обеспечивать хорошую амортизацию. А спортивный топ и леггинсы, в которых вы занимались в тренажерном зале настроят на рабочий лад. Поверьте, как бы вам ни хотелось оставаться в уютной пижаме, позаниматься в ней с полной отдачей вряд ли получится.

«Не забудьте за полтора часа перед тренировкой перекусить — иначе у вас просто будет сил на упражнения, а там и до головокружения недалеко, — советует Елена Таксиди. — Однако переедать не нужно — к примеру, мясо лучше не есть, оно переваривается дольше, и на тренировке может быть тяжело. А вот после упражнений стоит порадовать себя салатиком с индейкой. Не забывайте и пить воду во время тренировки, чтобы восстанавливать водный баланс».

Домашние альтернативы

Для домашних тренировок лучше всего обзавестись рулонным ковриком, но можно ограничиться и полотенцем, хотя это уже не так комфортно. Обратите внимание, что заниматься на полу — жестко, на диване или кровати — мягко. Однако диван хорош, например, для отжиманий или выпадов. Но это уже больше для разнообразия — на полу упражнения не менее эффективны.

А если вы решили прыгать на скакалке, и соседи снизу не против, проверьте напольное покрытие. Подойдут паркет или ламинат, но не плитка или кафель — некоторые поверхности не обеспечивают амортизации при прыжках, и могут пострадать суставы.

Чем заменить спортивное оборудование? Во-первых, проверьте балкон — возможно, там завалялись давно забытые гантели и экспандеры из тех времен, когда фитнес-клуб в нашей стране посещали единицы. Во-вторых — включите воображение.

«Вместо гантелей можно взять бутылки с водой, кирпич, рюкзак с книгами, банку с краской. А вот с амортизаторами сложнее — их заменить, по сути, нечем, — говорит Елена. — Еще один лайфхак — делать все те же упражнения с собственным весом, но в более быстром темпе, чем вы привыкли — так вы компенсируете отсутствие утяжеления, совместите силовую с кардио и устанете точно так же».

На все группы мышц

Тренироваться желательно 3-4 раза в неделю не меньше 40-45 минут. Делать это лучше регулярно и комплексно: сначала — на все группы мышцы, потом — уделяя каждой зоне особенное внимание (грудь, руки, спина, пресс/ ноги, ягодицы, спина, пресс). Елена Таксиди напоминает, что ни в коем случае нельзя приступать к тренировке на холодные мышцы. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке.

«Главное — разогреться и поднять пульс. Если дома нет возможности сделать кардио, стоит начать тренировку с пресса — так мы разогреем мышцы спины и корпуса, — предлагает тренер. — Нужно нагрузить прямую мышцу животы и косые мышцы — трех подходов по 20 скручиваний будет достаточно».

Далее можно сделать упражнения на спину — 3 подхода по 20 раз. Пропускать эту часть тренировки не стоит, хотя многие не до конца понимают, зачем вообще «качать спину».

«Позвоночник — второе сердце, от него напрямую зависит здоровье человека. Это каркас, поддерживающий все внутренние органы. Если пренебрегать упражнениями на спину, можно заполучить себе невралгию и разные защемления. Кстати, если от работы за ноутбуком ноет шея — это тоже повод начать тренировать спину», — говорит Елена.

Следующий этап — приседания. Ноги стоит поставить на ширине плеч и садиться так, будто сзади диван. Важно держать спину прямой и раскрывать грудной отдел.

«Брать в руки что-то тяжелое смысла нет — мышечная масса от бутылки с водой не вырастет. А если мы топим жир, важно просто держаться в аэробной пульсовой зоне — 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений. Это значит — выполнять упражнения нужно быстрее, чем в зале, но при этом не уходить в красную пульсовую зону и не загонять себя», — уточнила тренер.

Выпады — важная часть тренировки на ноги и ягодицы, а еще это упражнение относится к одним из самых трудновыполнимых. Ошибки с углом в колене бывают даже у опытных. Так что внимательно посмотрите видео. Выпады делаем 15-20 раз по 3 подхода.

Под конец тренировки стоит постоять в планке на пресс и сделать несколько упражнений на руки: это классические отжимания с колен и отжимания на трицепс с узкой постановкой рук — второй вариант значительно сложнее. Важно не прогибаться в пояснице, держать мышцы животы подтянутыми, раскрывать грудной отдел, а плечи и лопатки оставлять опущенными.

Закончить упражнения обязательно нужно растяжкой. Так вы снимете напряжение в мышцах и, возможно, избежите боли на следующий день.

Не забывайте, что главное в спорте — регулярность, и крайности здесь ни к чему. Нет смысла две недели лежать пластом перед телевизором, а потом три дня подряд изматывать себя двухчасовыми тренировками. От любви до ненависти здесь — один шаг.

Анжела Новосельцева

О том, какая зарядка подойдет для тех, кто впервые решил заняться спортом в самоизоляции, читайте на «Росбалте» в ближайшее время.